قبل از اجرای تمرینات قدرتی برای اطمینان از سازگاری و جلوگیری از آسیب دیدگی ورزشکار باید هفت قانون تمرین را اعمال کنید.

این هفت قانون تمرین قدرتی به ویژه برای ورزشکاران جوان یا مبتدی اهمیت دارد،زیرا این قوانین اساس و پایه ی خوب را برای اجرای تمرین ویژه بیشتر در گام های بعدی پیشرفت ورزشکار تامین میکند.

قبل از اجرای تمرینات قدرتی برای اطمینان از سازگاری و جلوگیری از آسیب دیدگی ورزشکار باید هفت قانون تمرین را اعمال کنید.

این هفت قانون تمرین قدرتی به ویژه برای ورزشکاران جوان یا مبتدی اهمیت دارد،زیرا این قوانین اساس و پایه ی خوب را برای اجرای تمرین ویژه بیشتر در گام های بعدی پیشرفت ورزشکار تامین میکند.

 

قانون اول : افزایش جنبش پذیری مفصل

جنبش پذیری خوب مفصل مانع از استرین و ایجاد درد در اطراف مفاصل شده و همچنین ازآسیب فشار جلوگیری می کند .برای افزایش همزمان قدرت و جنبش پذیری بیشتر حرکات تمرین قدرتی باید با استفاده از دامنه حرکتی کامل مفاصل بزرگ به ویژه مفاصل زانو ،مچ پا و لگن انجام شوند.

دو روش خوب برای افزایش انعطاف پذیری ،انجام حرکات کششی توسط یار کمکی و PNF (تسهیل عصبی – عضلانی گیرنده های عمقی ) می باشد.

41 درصد چسبندگی نیام عضلانی از مقاومت غیر فعال در حرکت مفصل ناشی از نیام عضله است (جونز و وایت 1962).

استفاده از غلتک های اسفنجی و حرکاتی با طناب کششی آزاد سازی نیام عضله کلی استاریت و جلسات آزاد سازی نیام عضله تحت نظر متخصص معتبر ،روش های موثری هستند.آزادی نیام عضله بدون اینکه برکارایی اثر منفی بگذارد انعطاف پذیری عضله و جنبش پذیری مفصل را افزایش می دهد.در واقع در ورزش های قدرتی و سرعتی ،آزاد سازی نیام عضله باید قبل از مسابقه انجام شود .

 

قانون دوم : افزایش تاندون و لیگامنت

قدرت عضله سریع تر از تاندون و لیگامنت افزایش می یابد.متاسفانه بسیاری از مربیان بدنساز به دلیل استفاده و به کارگیری نادرست اصل ویژگی ،یا به دلیل عدم چشم انداز بلند مدت ،تقویت لیگامنت ها و تاندون ها را نادیده می گیرند .با این حال اکثر آسیب دیدگی ها در محل اتصال تاندون – عضله رخ می دهد نه در عضلات .

دلیل اصلی این موضوع این است که تمرینات قدرتی شدید بدون سازگاری ساختاری مناسب می تواند به تاندون ها و لیگامنت ها آسیب برساند .تاندون و لیگامنت هر دو تمرین پذیرند و ویژگی های مواد سازنده و ساختاری شان بر اثر تمرین تغییر می کند و این امر منجر به افزایش 20 درصدی ضخامت ،قدرت و سفتی آن ها می شود .همچنین تاندون ها و لیگامنت ها ترمیم پذیرند ،هر چند ممکن است به حالت قبل از آسیب برنگردند( فرانک 1996)

زمانی که تقویت تاندون ها و لیگامنت ها مختل می شود ورزشکار ممکن است کاهش توانایی تاندون ها در انتقال نیرو و توانایی لیگامنت در حفظ یکپارچگی ساختاری مفاصل را تجربه کند.در مصرف کنندگان استروئید سومصرف این ماده به ازای تغییر ویژگی های ساختاری رباط ها و لیگامنت ها نیروی عضله را افزایش می دهد که افزایش نیرو بدون تقویت تاندون و لیگامنت ها منجر به آسیب دیدگی و پارگی های تاندون و لیگامنت در ورزشکار خواهد شد (وو و همکاران 1994).

 

قانون سوم : افزایش قدرت مرکزی

 

قدرت دست ها و پاها به قدرت تنه وابسته است ،به عبارت دیگر به هنگام کار شدید ضعف قدرت تنه باعث حمایت ضعیف تنه از اندام ها می شود .بنابراین در ابتدای برنامه تمرین قدرتی و پیش از تمرکز روی دست ها و پاها باید عضلات مرکزی بدن CORE را تقویت کرد.

عضلات مرکزی بدن بیشتر در طی پرش ها ، ریباند ها و فعالیت های ورزشی پلایومتریک فعال می شوند .این عضلات به عنوان یک میانجی یا عامل اتصال بین دست ها و پاها عمل می کنند.

ضعف عضلات مرکزی بدن موجب ناتوانی در ایفای نقش های ضروری ورزشکار در میدان مسابقه شده و در نتیجه توانایی ورزشکار را در اجرا محدود و کاهش می دهد .

به عنوان مثال در حرکت آبشار والیبال عضلات مرکزی بدن برای ثابت نگه داشتن تنه منقبض می شوند طوری که ورزشکار بتواند با پاهاجهش انجاری و با دست ها به توپ ضربه بزند.

عضلات CORE  یا هسته مرکزی بدن نقش حمایتی در حالات بدن و فعال شدن مدام آن ها در فعالیت پاها و دست ها به واسطه تارهای کند انقباض غالب هستند .

متاسفانه بسیاری از مردم در حوزه سلامت و تندرستی دچار کمردرد هستند که بهترین راه پیشگیری از این عارضه های کمردرد تقویت مناسب عضلات ناحیه شکم و پشت (عضلات CORE)است .

قانون چهارم : تقویت عضلات ثابت کننده

 

عضلات حرکت دهنده اصلی با وجود عضلات ثابت کننده یا محکم کننده ،کارایی بیشتری دارند .عضلات ثابت کننده بیشتر به صورت استا منقبض می شوند بدین صورت که بخشی از بدن را برای حرکت بخش دیگری بی حرکت می کنند .مثال : در حرکت جلو بازو دمبل یا هالتر، شانه ها هنگام خم کردن آرنج بی حرکت هستند.

در ورزشکاران قایقرانی و در پاروزنی با عمل ثابت کنندگی عضلات تنه، توان پاها به دست ها منتقل شده و پارو در آب رانده میشود و ضعف عضلات ثابت کننده توانایی انقباضی عضلات حرکت دهنده اصلی را مهار می کند .

تقویت نامناسب عضلات ثابت کننده ممکن است فعالیت عضلات بزرگ را مختل کند و فشار پیوسته بر عضلات ثابت کننده و گرفتگی آن ها ،عضلات حرکت دهنده اصلی را تحت فشار قرار می دهد و کارایی ورزشکار را کم می کند .به عنوان مثال این حالت در اغلب بازیکنان والیبال دیده می شود که در نتیجه قدرت و تعادل ناکافی عضلات کتف از آسیب رنج می برند .در شانه ها عضلات تحت خاری و فوق خاری باعث چرخش بازو می شوند و والیبالیستها برای تقویت و جلوگیری از آسیب دیدگی های مفصل شانه و عملکرد بهتر در ضربات دست باید این عضلات را قوی کنند .

 

قانون پنجم : تمرین حرکات به جای تمرین عضلات

 

ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی باید از تمرین به روش پرورش اندام پرهیز کنند .چرا که تمرینات به روش تک عضله و یا اسپلیت با هدف تقویت بر یک یا گروهی از عضلات برای ورزش های دیگر کاربرد ندارد،زیرا مهارت های ورزشی حرکات چند مفصله هستند که با ترتیبی مشخص بنام زنجیره جنبشی (حرکتی) اجرا می شوند.

برای مثال : در جهش برای گرفتن توپ زنجیره حرکتی زیر به کار گرفته می شود :

باز شدن مفصل ران،سپس باز شدن مفصل زانو و در نهایت باز شدن مچ پا که با وارد کردن نیرو به زمین ،بدن را از زمین بلند می کند .این نمونه ای از حرکات ورزشی باز شدن سه گانه نامیده می شود.

براساس اصل ویژگی تمرین به ویژه در مرحله تبدیل به قدرت ویژه ،وضعیت بدن و زوایای اندام باید مشابه با ویژگی های مورد نیاز انجام مهارت خاص باشند .هنگامی که ورزشکار یک حرکت را تمرین می کند ،عضلات یکپارچه شده ،با تولید نیروی بیشتر باعث اجرای حرکت با توان بیشتری می شوند بنابراین ورزشکاران نباید فقط به تمرین وزنه برداری متکی باشند ،بلکه باید دامنه تمرینات آماده سازی خود را با ترکیب توپ های طبی مناسب ،طناب های کشی ،گوی و تجهیزات پلایومتریک افزایش دهندو ومهارت ورزشی را تقویت کنید .

 

قانون ششم : برآنچه لازم است تمرکز کنید نه آنچه جدید است

 

درک بیومکانیک و فیزیولوژی تمرین نشان می دهد که بیشتر فراورده هایی که مدعی افزایش قدرت ،سرعت و نیرو هستند در واقع ممکن است آنها را مهار کند.قطعا انتخاب درست تمرینات مهم است با وجود این یک تمرین تنها زمانی ضروری است که بر روی حرکت دهندهای اصلی یا گروه های عضلانی اصلی بکار گرفته شده در اجرای یک مهارت ورزشی متمرکز شود ،نه کمتر نه بیشتر .

 

قانون هفتم : زمانبندی بلندمدت قدرت

 

به جای تمرکز بر فواید آنی برنامه قدرتی در قالب کسب قدرت بیشینه،مربیان قدرتی و بدنسازی باید تمرینات قدرتی تدریجی را طوری برنامه ریزی کنند که توانمندی حرکتی ورزشکار در بلند مدت به حداکثر برسد .این تاکید به معنای استفاده نکردن از بارهای بالا در اسرع وقت با تمرینات پیچیده است که فرد از نظر تکنیکی بر آن مسلط نیست.