تمرین هوازی باعث تغییرات مضر در نوع الیاف عضلانی اسکلتی ، ترشحات هورمونی و خصوصیات تولید نیرو می شود. سریعترین و قدرتمندترین فیبرهای عضلانی کندتر و در برابر خستگی مقاومت می کنند. . . . ورزش هوازی همچنین هورمون کاتابولیک کورتیزول را تولید می کند ، که با هورمون های آنابولیک مانند هورمون رشد انسانی و تستوسترون مغایرت دارد. . . . یک فایتر ممکن است 20-30 ثانیه سر و صدا داشته باشد ، 10-15 ثانیه استراحت کند و غیره. . . . بیشترنفس نفس افتادن را به عنوان نیاز به آمادگی هوازی اشتباه می گیرند. . . . رقبا و مبارزان به تکنیک های سریع و متناوب بستگی دارند. تمرینات هوازی حتی بیشتر از فایترهای رقیب به این ورزشکاران آسیب می رساند. ” (“مشکل آموزش ایروبیک.”) توسط چارلز استالی ، استادی ، کارشناسی ، MSS [معاون توسعه برنامه انجمن علوم بین المللی ورزش] در آموزش MA ، جلد XXV ، شماره 3 ، مه 1998 ، ص 24).

گفته های فوق پر از تصورات غلط و نادرست است. مغالطه برخی از آنها به وضوح قابل مشاهده است در حالی که برخی دیگر به وضوح اشتباه نیستند ، اما پیشرفته ترین تحقیق در زمینه فیزیولوژی و روش تحقیق ورزشی همه آنها را از بین می برد.

اینکه چگونه تمرین بر فیبرهای عضلانی اسکلتی و ترشحات هورمونی تأثیر می گذارد ، به عوامل زیادی بستگی دارد ، فقط به هوازی یا بی هوازی بودن تمرینات بستگی ندارد. ورزشی را در نظر بگیرید که به انرژی هوازی و بی هوازی و همچنین توانایی پرش مثل بسکتبال نیاز دارد. بسکتبال ورزشی است با هزینه انرژی در دقیقه و شبیه بوکس (مک آردل ، کچ و کچ 1991) ، شاید محبوب ترین شکل مبارزه باشد. چابکی و توانایی پرش در بسکتبال به وضوح بیشتر از بوکس نشان داده می شود. تمام بازیکنان دونده و دریبل زدن در دوره های 20 دقیقه ای بسکتبال ، بیشتر فعالیت های هوازی ، مانع از پریدن آنها نمی شود.

چطور؟ مسئله این است که چه مقدار از تمرینات مختلف ، از جمله هوازی ، انجام می شود.

تا این حد برای تأثیرات مخرب ورزش هوازی بر تارهای عضلانی و ویژگی های تولید نیرو است. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد ورزشکاران استقامتی (به عنوان مثال دونده های مسافت طولانی) درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی کند انقباض را دارند. اما این ورزشکاران پس از سالها مورد مطالعه قرار گرفتند که تقریباً به طور انحصاری تمرین استقامت با مسافت طولانی را انجام داده اند! (همچنین ، آنها برای دویدن در مسافت های طولانی انتخاب شدند زیرا احتمالاً زمینه هایی برای آن داشتند ، مانند درصد بیشتری از تار کند انقباض).

 تأثیرات تمرینات استقامتی طولانی مدت ، هوازی فقط شامل تمرینات طولانی مدت روی فیبرهای عضلانی نیست.

تأثیرات انجام تمرینات هوازی به عنوان بخشی از یک تمرین ترکیبی Fitts and Widrick (1996) نشان می دهد که ورزش استقامتی سرعت فیبرهای کند انقباض را بهبود می بخشد اما تمرینات طولانی مدت استقامتی روزانه اوج نیرو و اوج توان را کاهش می دهد. وضعیت با ترشحات هورمونی مشابه است – بسیاری از موارد به مدت زمان تمرین ، به شدت تمرینات ، به جنسیت و سطح تمرینات یک ورزشکار و به مدت زمان در ماه های برنامه بستگی دارد. این یک قانون خوب است: هرچه تمرین طولانی تر و خسته کننده تر باشد ، غلظت کورتیزول در خون بیشتر می شود. روش دیگر برای وضع این قانون :

هرچه تجمع اسید لاکتیک بیشتر باشد ، غلظت کورتیزول در خون بیشتر می شود (Kraemer et al 1989). غلظت لاکتات خون نیز با افزایش هورمون رشد سرم ارتباط دارد (Baechle 1994 ، Hakkinen and Pakrinen 1993). در اینجا نمونه هایی آورده شده است.

یک ساعت ورزش بی هوازی با 110٪ VO2max انجام شده در دوره های 2 دقیقه ای باعث افزایش سطح کورتیزول در خون در طی یک دوره بهبودی 8 ساعته می شود در حالی که دریک ساعت ورزش هوازی در 65٪ VO2max انجام نمی شود (هاکنی ، پرمو و مک موری 1995 ).

هشت ست حداکثر 10 تکرار فشار پا (10RM) با استراحت 1 دقیقه ای بین ست ها باعث افزایش غلظت کورتیزول در پلاسما می شود در حالی که همان تمرین با استراحت 3 دقیقه ای انجام نمی شود ، زیرا استراحت های کوتاهتر باعث تجمع اسید لاکتیک بیشتر می شود ( کرامر و همکاران 1996). چهارست با حداکثر 10 تکرار حرکت اسکات (10RM) با زمان استراحت 90 ثانیه ای بین ست ها به طور قابل توجهی سطح لاکتات و کورتیزول ، هورمون رشد ، هر دو تستوسترون تام و آزاد و هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک را افزایش داد (کرامر و همکاران 1998).

SONY DSC

بیست ست اسکوات 1RM با 3 دقیقه استراحت بین ست ها غلظت سرمی هورمون رشد را کمی افزایش می دهد اما غلظت کورتیزول و تستوسترون را به طور قابل توجهی افزایش نمی دهد در حالی که 10 ست 10RM باعث افزایش غلظت کورتیزول و همچنین هورمون رشد و تستوسترون می شود. 10 ست 10RM خسته کننده تر از 20 ست 1 تکرار با وزنه بیشتر بود (هاکینن و پاکرینن 1993).

با دانستن همه اینها ، باید توجه داشته باشید که غلظت هورمونها در خون نشان دهنده تأثیر این هورمونها بر سلولها نیست (Baechle 1994). به یاد داشته باشید که غلظت لاکتات خون هم با کورتیزول و هم با هورمون رشد ارتباط دارد – پروتکل های ورزشی که بیشترین پاسخ کورتیزول را ایجاد می کنند همچنین بیشترین پاسخ هورمون رشد را ایجاد می کنند (Baechle 1994). ورزش هایی که باعث افزایش سطح لاکتات می شوند ، میزان تستوسترون خون را در مردان نیز افزایش می دهند (Kraemer et al 1998a، Kraemer et al 1998b، Baechle 1994). Baechle (1994) می نویسد: “در حالی که مقادیر زیاد کورتیزول مزمن ممکن است اثرات سوئی داشته باشد ، اما افزایش حاد ممکن است بخشی از روند بازسازی حجم عضله باشد.” وی همچنین اشاره کرد که استفاده از سطح کورتیزول و نسبت تستوسترون-کورتیزول “فقط با موفقیت محدود” در کنترل قدرت و تمرین توان مواجه شده است ، احتمالاً به دلیل “نقش های متعدد” این هورمون ها و سایر روابط و همچنین روابط متقابل پیچیده بین هورمون ها و گیرنده های آنها در سلول ها و تمرینات مختلف (Baechle 1994).

پایان بخش اول ،وترجمه بخش دوم این مبحث در این سایت ارائه می شود.

نویسنده : Thomas Kurz

منبع :

here to read “The Role of Aerobic Fitness in High Intensity Efforts, Part 1

ترجمه : سید حسین نجفی زاده