مزایای مصرف کافئین قبل از تمرین

مزایای مصرف کافئین قبل از تمرین

مزایای مصرف کافئین قبل از تمرین چیست؟

اولین بار کافئین توسط یک شیمیدان المانی در سال 1819 کشف شد .کافئین یک ترکیب شیمیایی یافت شده در بیش از 60 گونه گیاهی شامل دانه های کافئین ،برگ چای ،دانه های کوکوا،گارانا و مغز دانه ی کولا ( قهوه) است .
تحقیقات و مطالعات زیادی در مورد اثرات کافئین انجام شده که طیف وسیعی از مزایای عملکردی مرتبط با مصرف کافئین را نشان می دهند. بدلیل اثرات تحریکی آن بر فعالیت مغز و سیستم عصبی مرکزی در ورزشکاران افزایش در زمان تمرین تا خستگی را افزایش می دهد ( کوکس و همکاران 2002- هوگرورست و همکاران 2008 – بورک 2008 – گانیو و همکاران 2009) تحقیقات بخشی از این اثرات را به حدود 30% افزایش اکسیداسیون چربی در طول تمرین نسبت می دهند، به واسطه فعالیت متابولیکی کافئین ، اسید های چرب را از بافت چربی به درون جریان خون افزایش و اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد و در نتیجه اثر صرفه جویی در گلیگوژن عضله و کربوهیدرات و حفظ ورزشکار در برابر خستگی عضلانی در حین تمرین دارد ( کوستیل و همکاران 1987 – ایوی و همکاران 1979) .
از دیگر تاثیرات کافئین در تمرین عمدتا مرتبط با خستگی سیستم عصبی مرکزی هست ، یافته های بدست آمده نشان داده است که کافئین در کاهش میزان تلاش و شدت درد درک شده ، از بین بردن خستگی و افزایش عملکرد بدنی و روانی در ورزشکاران نقش دارد و برخی مطالعات نشان داده اند که کافئین در تمرینات و ورزش های کوتاه مدت شدید تاثیر نیروزایی دارد.

مزایای مصرف کافئین قبل از تمرین

تاثیرات سودمند کافئین بر سلامت و عملکرد های فیزیولوژیکی بدن :

1- سهولت انتقال پیام های عصبی در دستگاه عصبی سمپاتیک
2- افزایش انرژی مصرفی استراحت ( متابولیسم پایه)
3- افزایش استقامت ،قدرت، توان و عملکرد ورزشی
4- افزایش هماهنگی عصبی عضلانی
5- افزایش هوشیاری و رفع خستگی

زمان مصرف کافئین قبل از تمرین ، چه زمانی است ؟

سطوح خونی کافئین 40 الی 60 دقیقه بعد از مصرف به اوج می رسد. پس بهترین زمان مصرف کافئین قبل از تمرین با توجه به ویژگی های فردی 30 دقیقه توصیه می شود.

مقادیر کافئین در نوشیدنی های مختلف :

چای 177 میلی لیتر 50 میلی گرم
چای سبز 177 میلی لیتر 30 گرم
قهوه اسپرسو 177 میلی گرم 240 میلی گرم
قهوه فوریو 150 میلی لیتر معادل یک فنجان 75 میلی گرم
نوشابه انرژی زا (RED BULL) 250 میلی لیتر ( یک قوطی) 80 میلی گرم

چه نگرانی هایی در ارتباط با مصرف کافئین برای سلامتی وجود دارد :

کافئین ممکن است ادرار را یک ساعت بعد از مصرف افزایش دهد و یک ادرار آور ضعیف است با این حال با مصرف کمتر از 300 میلی گرم اثر زیان باری را بر وضعیت آبرسانی در طول تمرین ندارد که احتمالا به علت اثر بازدارندگی آدرنالین کافئین برکلیه ها است اما مدرکی وجود ندارد که که از به هم خوردن تعادل الکترولیت حمایت کند . هر چند کافئین بالاتر از 300 میلی گرم می تواند آبرسانی بدن را مختل کند و همچنین باعث افزایش ضربان قلب شود ، کنترل حرکات را مختل کند و با الگوی خواب تداخل ایجاد کند و معده را تحریک کند که همه این عوارض می توانند عملکرد ورزشکار و سلامت وی را مختل کند .

کافئین تا سال قبل از 2004 از طرف کمیته بین الملی المپیک در دوزبیشتر از 12 میلی گرم در تست ادرار در لیست مواد ممنوعه WADA قرار داشت .
در ژانویه ی 2004 میلادی کمیته بین المللی المپیک (IOC)کافئین را از لیست مواد ممنوعه WADA خارج کرد .