فیبر چیست و از چه تشکیل شده است ؟
فیبر نوعی از کربوهیدرات است که به طور معمول در گیاهانی یلفت می شوند که در برابر هضم و جذب در روده کوچک مقاومت میکنند.
فیبرها انواع مختلف دارد :
- محلول درآب شامل (پکتین ،صمغ ،بتا گلوکان ،پسیلیوم ،اینولین ،موسیلاژن)
- غیر محلول در آب شامل (سلولز ،همی سلولز ، لیگنین )
به طور میانگین توصیه می شود فیبر مورد نیاز روزانه در زنان با دریافت 2000 کالری ،28 گرم فیبر است .
ودر مردان با دریافت 2600 کالری ،36 گرم فیبر است .
در افراد ورزشکار که کالری بیشتری را دریافت می کنند بین 2500 تا 4500 کالری بیشتر است.
(اندرسون 2009)
تنها فیبری که مورد تایید FDA است و کاهش دهنده کلسترول است (پسیلیوم و بتا گلوکان ) است.
پسیلیوم نوع معمول فیبر استفاده شده در پژوهش های تحقیقاتی است
(اندرسون و همکاران 2009)
فیبر اینولین دیگر فیبر یافت شده در مواد غذایی است که تحقیقات کمی روی اینولین در ارتباط با کلسترول خون و اثرات کاهش وزن انجام شده است.
فیبر چگونه عمل می کند ؟
فیبر ها خطربیماری کرونر قلب ،سکته مغزی ،فشار خون بالا ،چاقی و برخی از بیماری های دستگاه گوارشی را کاهش می دهند.
(اندرسون و همکاران 2009)
نشان داده شده است که فیبرهای محلول کنترل گلیسمی (شاخص قند خون) و حساسیت به انسولین را در افراد غیر دیابتی و دیابتی ها بهبود می دهند.
مصرف مکمل فیبر در افراد چاق به طور قابل توجه ای کاهش وزن را افزایش می دهد که با افزایش احساس سیری و تثبیت سطح قند خون نسبت داده می شود و در نهایت فیبر یک ماده زیستی است و مواد غذایی را جهت تامین رشد باکتری های سالم در دستگاه گوارش فراهم می کند و در نهایت منجر به تقویت سیستم ایمنی در فرد می شود.
http://فیبر و کاهش وزن
مزایای عملکردی :
ورزشکارانی که به دنبال حفظ وزن و کاهش وزن و ترکیب بدنی بهترو سیستم ایمنی بهتر می توانند از فیبرهای غذایی بهره مند شوند
مطالعات انجام شده در خصوص فیبر، فیبر منجر به حساسیت انسولینی و احساس سیری را افزایش داده و منجر به کاهش وزن می شود،رشد باکتری های سالم را در دستگاه گوارش حمایت می کند .
(پاپاثاناسوپولس و کامیلری 2010)
نگرانی های مرتبط :
توصیه می شود که مصرف فیبر بیش از 60 – 70 گرم در روز نشود.
سید حسین نجفی زاده
THE ATHLETES GUIDE TO SPORTS SUPPLEMENTS
