میزان و زمان مصرف پروتئین برای افزایش حجم عضلات

برای افزایش حجم عضله زمان مصرف پروتئین مهم است یا میزان مصرف پروتئین ؟

زمان بندی پروتئین یک استراتژی غذایی محبوب است که برای بهینه سازی پاسخ سازگاری به ورزش طراحی شده است. این استراتژی شامل مصرف پروتئین در یک جلسه تمرین و در حین انجام یک تمرین برای تسهیل ترمیم و بازسازی عضلات و در نتیجه تقویت سازگاری های مربوط به قدرت و هیپرتروفی (افزایش حجم عضله) بعد از ورزش است.

SONY DSChttp://سید حسین نجفی زاده

با وجود قابل قبول بودن بیولوژیکی استراتژی ، با این حال ، اثربخشی زمان پروتئین در مطالعات تمرین مزمن به طور قاطع ترکیب شده است. بنابراین هدف از این مقاله انجام چند مرحله ای رگرسیون آزمایشات کنترل شده تصادفی برای تعیین اینکه آیا زمان پروتئین یک استراتژی مناسب برای افزایش سازگاری های عضلانی بعد از ورزش است.

تجزیه و تحلیل قدرت شامل 478 نفر و 96 ES بود که در 41 گروه درمانی یا کنترل و 20 مطالعه قرار گرفت. تجزیه و تحلیل هیپرتروفی شامل 525 نفر و 132 ES بود که با 47 گروه درمانی یا کنترل و 23 مطالعه تو در تو قرار گرفت.

یک تجزیه و تحلیل ساده از زمان پروتئین بدون کنترل متغیرها ، تأثیر کمی تا متوسط ​​بر روی هیپرتروفی عضلات را نشان داد و هیچ تاثیری در قدرت عضلات نداشت.

در کنترل کامل مدل رگرسیون برای همه متغیرها ، با این حال ، تفاوت معنی داری بین درمان و کنترل قدرت یا هیپرتروفی عضلانی یافت نشد.

مدل کاهش یافته از نظر قدرت یا هیپرتروفی تفاوت معنی داری با مدل کامل نداشت. با توجه به هایپرتروفی ، کل پروتئین دریافتی قوی ترین پیش بینی کننده میزان ES بود.

این نتایج این باور رایج را که زمان مصرف پروتئین در یک جلسه تمرین و طی آن برای سازگاری های عضلانی بسیار مهم است رد می کنند و نشان می دهند که مصرف پروتئین کافی در ترکیب با تمرینات مقاومتی عامل اصلی برای حداکثر افزایش پروتئین عضلانی است.

بحث

این اولین متاآنالیز است که مستقیماً اثرات زمان بندی پروتئین بر قدرت و سازگاری هایپرتروفیک بدنبال پروتکل های تمرین مقاومتی طولانی مدت را بررسی می کند.

این مطالعه چندین یافته جدید بدست آورد. یک تجزیه و تحلیل ساده جمع بندی شده از زمان پروتئین بدون کنترل متغیرها ، تأثیر قابل توجهی بر هیپرتروفی عضلات داشت (10/0 ± 24/0 = ES) و تأثیر معنی داری بر قدرت عضلات مشاهده نشد. به طور کلی پذیرفته شده است که اندازه اثر 0.2 کم ، 0.5 0.5 متوسط ​​و 0.8 به بالا زیاد است ، که نشان می دهد تأثیر زمان بندی پروتئین به سود افراد لاغراندام کم یا متوسط ​​است. با این حال ، یک تحلیل رگرسیون گسترده نشان داد که هرگونه اثر مثبت مرتبط با زمان پروتئین بر پیوند پروتئین عضله پس از کنترل متغیرهای متغیر از بین می رود.

علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل فرعی نشان داد که اختلاف در کل پروتئین دریافتی ، اکثر تفاوت هایپرتروفیک ذکر شده در مطالعات زمان را توضیح می دهد. به نظر می رسد وقتی این نتایج با هم جمع می شوند این باور رایج را که زمان مصرف پروتئین در دوره قبل و بعد از تمرین بلافاصله برای سازگاری های عضلانی مهم است ، رد می کند.

به نظر می رسد که مزایای هیپرتروفیک درک شده در مطالعات زمان بندی نتیجه افزایش مصرف پروتئین در مقابل عوامل زمانی است. در مدل کاهش یافته ما ، مقدار پروتئین مصرف شده به میزان قابل توجهی با افزایش هیپرتروفیک ارتباط داشت. در حقیقت ، مدل کاهش یافته نشان داد که مصرف کل پروتئین با توجه به افزایش 0.5 گرم در کیلوگرم در مصرف پروتئین ، مهمترین پیش بینی کننده ES هیپرتروفی است.

در حالی که بدون شک یک آستانه بالایی برای این همبستگی وجود دارد ، این یافته ها اهمیت مصرف مقادیر بالاتر پروتئین را هنگامی که هدف به حداکثر رساندن افزایش ناشی از ورزش در توده عضلانی است ، تأکید می کنند. برعکس ، کل پروتئین دریافتی تاثیری در نتایج قدرت نداشته و در نهایت در طی فرآیند کاهش مدل تولید شده است.

میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم در کیلوگرم در روز است.

با این حال ، این مقادیر بر اساس نیازهای افراد کم تحرک بنا شده و به منظور نشان دادن سطح مصرف لازم برای جایگزینی تلفات و از این رو جلوگیری از کمبود است. آنها منعکس کننده الزامات تمرینات سخت افرادی نیستند که بدنبال افزایش توده عضلانی لاغرخود هستند.

در واقع مطالعات نشان می دهد کسانی که در برنامه های تمرینی مقاومتی فشرده شرکت می کنند به میزان قابل توجهی پروتئین نیاز دارند تا در تعادل نیتروژن غیر منفی باقی بمانند. موقعیت های موجود از سوی چندین نهاد علمی تخمین می زند که این نیازها تقریباً دو برابر RDA باشد.

به نظر می رسد سطح بالاتری از مصرف پروتئین در مراحل اولیه تمرین با مقاومت شدید از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد.

(لیمون و همکاران) نشان داد که بدنسازان تازه کار(مبتدی) برای باقی ماندن در تعادل نیتروژن غیر منفی به پروتئین مصرفی 1.6-1.7 گرم در کیلوگرم در روز نیاز دارند.

افزایش پروتئین مورد نیاز در افراد مبتدی به تغییر در میزان سنتز پروتئین عضله و نیاز به توده عضلانی لاغر بیشتر به جای افزایش مصرف سوخت نسبت داده شده است.

برخی شواهد نشان می دهد که نیاز افراد به پروتئین در افرادی که کاملاً تمرین کرده هستند در واقع کمی کاهش می یابد و تقریباً به 1.4 گرم در کیلوگرم در روز می رسد ، زیرا بازده بیشتری در استفاده از نیتروژن در رژیم غذایی دارد ، اگرچه این فرضیه نیاز به مطالعه بیشتر دارد.

میانگین دریافت پروتئین برای گروه کنترل در مطالعات غیر همسان 33/1 گرم بر کیلوگرم در روز بود در حالیکه میانگین دریافت در تیمار 66/1 گرم در کیلوگرم در روز بود. از آنجا که تسلط بر این مطالعات افراد غیرتمرینی را شامل می شود ، به نظر می رسد که بیشترین میزان افزایش در عضلات به دلیل مصرف بیشتر پروتئین توسط گروه درمانی بوده باشد. این یافته ها با یافته های( Cermak و همکاران) سازگار است. که دریافت که مکمل پروتئین به تنهایی در صورت همراهی با تمرین مقاومتی سازگاری مفیدی ایجاد می کند.

مطالعه توسط( Cermak و همکاران) هیچ تأثیری در مورد زمان مصرف ارزیابی نکرد ، با این حال ، نتایج ما به طور مستقیم از این تئوری پشتیبانی می کند که تأمین نیازهای پروتئین مورد نظر در مورد پروتئین عضلانی ناشی از ورزش مهم است. مصرف فوری پروتئین در رژیم غذایی قبل و یا بعد از تمرین در بهترین حالت به نظر می رسد یک موضوع جزئی باشد.

این یافته ها همچنین توصیه های قبلی را تأیید می کنند که مصرف پروتئین حداقل 1.6 گرم در کیلوگرم در روز برای به حداکثر رساندن پروتئین عضلانی در افراد درگیر در برنامه های تمرین مقاومتی ضروری است.

SONYhttp://محقق علم تمرین و بدنسازی DSC

برای مطالعات همسان ، مصرف پروتئین به ترتیب به میزان 1.91 گرم در کیلوگرم در روز در مقابل 1.81 گرم در کیلوگرم در روز برای درمان و شاهد بود.

این میزان مصرف برای هر دو گروه از دستورالعمل های پیشنهادی برخوردار است یا از آنها فراتر می رود ، که امکان ارزیابی عادلانه اثرات زمانی را فراهم می کند.

فقط 3 مطالعه که از پروتئین دریافتی همسان استفاده کرده اند ، معیارهای ورود برای این تجزیه و تحلیل را داشته اند. جالب اینجاست که 2 مورد از 3 مورد فایده ای درزمان بندی ندارند.

علاوه بر این ، یک مطالعه همسان دیگر در واقع افزایش قابل توجهی در قدرت و توده بدن چربی از یک دوز پروتئین تقسیم شده زمانی (به عنوان مثال صبح و عصر) در مقایسه با همان دوز ارائه شده در طول جلسه تمرین مقاومتی نشان داد.

با این حال ، این مطالعه باید از تجزیه و تحلیل ما حذف شود زیرا فاقد داده های کافی برای محاسبه ES بود.

نتایج کلی مطالعات مربوط به پروتئین نشان می دهد که زمان کافی اضافی است به شرطی که پروتئین کافی مصرف شود ، اگرچه تعداد اندک مطالعات توانایی نتیجه گیری قاطع در مورد این موضوع را محدود می کند.

این متاآنالیز دارای نقاط قوتی بود. برای یک نفر ، کیفیت مطالعات ارزیابی شده بالا بود ، با میانگین نمره PEDro 8.7. همچنین ، نمونه نسبتاً بزرگ بود (23 آزمایش شامل 478 نفر برای نتایج قدرت و 525 نفر برای نتایج هیپرتروفی) ، و دارای قدرت آماری خوبی است. علاوه بر این ، از معیارهای دقیق ورود / خروج برای کاهش احتمال تعصب استفاده شد.

در ترکیب ، این عوامل اطمینان خوبی از توانایی استنباط مربوطه از یافته ها دارند. یکی دیگر از نقاط قوت ، پایبندی سختگیرانه به روشهای مناسب کدگذاری بود. کدگذاری توسط دو محقق (BJS و AAA) انجام شد و سپس بین رمزگذاران بررسی متقابل انجام شد. رانش رمزگذار سپس با انتخاب تصادفی مطالعات انجام شد تا اطمینان حاصل شود که بیشتر از سازگاری داده ها اطمینان حاصل شود. سرانجام و مهمتر از همه ، این مطالعه از استفاده از فرا رگرسیون بهره مند شد.

این توانایی بررسی تأثیر متغیرهای تعدیل کننده بر اندازه اثر و توضیح ناهمگنی بین مطالعات را دارد.

اگرچه یافته های اولیه نشان دهنده یک مزیت اعطا شده توسط زمان پروتئین بود ، متا رگرسیون نشان داد که نتایج با اختلاف در مصرف اشتباه گرفته شده است.

این در نهایت منجر به تعیین این شد که کل پروتئین دریافتی به جای عوامل زمانی ، فواید درک شده را توضیح می دهد.

محدودیت های زیادی برای این تجزیه و تحلیل وجود دارد که باید هنگام نتیجه گیری مبتنی بر شواهد مورد توجه قرار گیرد. اول ، زمان بندی وعده های غذایی در گروه های کنترل از مطالعه به مطالعه دیگر به طور قابل توجهی متفاوت بود.

برخی از آنها پروتئین را به محض 2 ساعت پس از تمرین ارائه می دهند در حالی که برخی دیگر مصرف را برای ساعت های زیادی به تأخیر می اندازند. در یک بررسی اخیر توسط (آراگون و شوئنفلد) فرض شده است که بسته به اندازه و ترکیب وعده غذایی ، فرصت آنابولیک ممکن است به مدت 4-6 ساعت در طول یک جلسه تمرینی باشد. از آنجا که در این متاآنالیز ، زمان مصرف در گروه کنترل به طور مشابه درمان شد ، تعیین اینکه آیا یک پنجره آنابولیک مشخص برای مصرف پروتئین وجود دارد که فراتر از آن سازگاری های عضلانی رنج می برد ، دشوار است.

ثانیاً ، اکثر مطالعات ، افرادی را که در ورزش مقاومتی بی تجربه بودند ارزیابی کردند. کاملاً مشخص شده است که افراد بسیار تمرین کرده در مقایسه با افرادی که فاقد تجربه تمرین هستند ، پاسخ متفاوتی به نیازهای تمرین مقاومتی می دهند. در بخشی از این ، این به “اثر سقفی” نسبت داده می شود که در نتیجه با نزدیک شدن کارآموز به پتانسیل هایپرتروفیک ژنتیکی ، افزایش توده عضلانی به تدریج دشوارتر می شود.

همچنین شواهدی در حال ظهور وجود دارد که نشان می دهد ورزش مقاومتی منظم سیگنالینگ درون سلولی آنابولیک را در جوندگان و انسان کاهش می دهد و پاسخ هیپرتروفیک را کاهش می دهد.

تجزیه و تحلیل فرعی ما قادر به نشان دادن اثر متقابل بین وضعیت مقاومت در برابر مقاومت و زمان پروتئین برای قدرت یا هیپرتروفی نیست. با این حال ، قدرت آماری کم بود زیرا فقط 4 مطالعه با استفاده از افراد تمرین کرده معیارهای ورود را داشتند.

بنابراین تحقیقات آینده باید بر تعیین اثرات زمان بندی پروتئین بر سازگاری های عضلانی در افرادی که حداقل 1 سال یا بیشتر تجربه تمرین مقاومتی منظم و مداوم را دارند ، متمرکز شود.

سوم ، در تلاش برای اندازه کافی اندازه نمونه خود ، ما داده های CSA و FFM را برای تعیین ES هیپرتروفی ادغام کردیم.

FFM غالباً به عنوان پروکسی برای هایپرتروفی استفاده می شود ، زیرا به طور کلی تصور می شود که اکثریت قریب به اتفاق فواید حاصل از توده بدون چربی ناشی از تمرینات مقاومتی ماهیت سلولی دارند. با این وجود ، ورزش مقاومتی همچنین با افزایش بافت غیر عضلانی (به عنوان مثال استخوان ، بافت پیوندی و غیره) همراه است.

برای در نظر گرفتن هرگونه اختلاف احتمالی در این زمینه ، ما فقط تجزیه و تحلیل های فرعی را بر روی CSA و FFM انجام دادیم و نتایج اساساً تغییری نکردند. برای FFM ، تفاوت بین درمان و کنترل معنی دار نبود (P = 0.27) با اختلاف ES از -0.08. مصرف پروتئین دوباره بسیار قابل توجه بود ، با تأثیر ES of 0.2 در هر 1 گرم در کیلوگرم در روزبرای CSA ، تفاوت بین درمان و کنترل معنی دار نبود (0.37 = P) با اختلاف ES -14.0 مصرف پروتئین با تأثیر ES 0.33 per به ازای هر 0.5 گرم در کیلوگرم مجدداً قابل توجه بود (P = 0.02).

سرانجام و مهمتر از همه ، کمبود مطالعات زمان بندی وجود دارد که سعی در سازگاری با مصرف پروتئین دارد. همانطور که قبلاً بحث شد ، نتایج ما نشان می دهد که مصرف پروتئین کل به طور مثبت با افزایش پس از ورزش در هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد.

مطالعات آینده باید به دنبال کنترل این متغیر باشند تا بتوان اثرات واقعی زمان بندی را در صورت وجود به طور دقیق ارزیابی کرد.

کاربردهای عملی

در نتیجه ، به نظر نمی رسد شواهد فعلی این ادعا را تأیید كند كه مصرف فوری (1 ساعت ≤) پروتئین قبل و / یا بعد از تمرین به طور قابل توجهی سازگاری های مربوط به قدرت یا هیپرتروفیك در ورزش مقاومتی را افزایش می دهد.

نتایج این متاآنالیز نشان می دهد که اگر یک فرصت آنابولیک در حین تمرین وجود داشته باشد ، پنجره مصرف پروتئین بیش از یک ساعت قبل و بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی به نظر می رسد.

مشخص شد که هر اثر مثبتی که در مطالعات زمانبندی ذکر شده است به دلیل افزایش مصرف پروتئین است نه جنبه های زمانی مصرف ، اما عدم مطالعات منطبق نتیجه گیری قاطع را در این زمینه دشوار می کند.

این واقعیت که مصرف پروتئین در افراد بدون مکمل به طور کلی کمتر از میزان مصرف توصیه شده برای افرادی است که در تمرینات مقاومتی معتبر هستند ، به این یافته اعتبار دارد. از آنجا که علیت را نمی توان مستقیماً از تجزیه و تحلیل ما استخراج کرد ، باید این احتمال را بپذیریم که زمان پروتئین در واقع مسئول ایجاد یک اثر مثبت بوده و افزایش مرتبط با آن در مصرف پروتئین صرفاً اتفاقی است.

تحقیقات آینده باید به دنبال کنترل میزان مصرف پروتئین باشد تا بتوان ارزش واقعی مربوط به زمان مواد مغذی را به درستی ارزیابی کرد. تمرکز ویژه ای باید بر انجام این مطالعات با افراد کاملاً تمرین کرده باشد تا بهتر مشخص شود آیا تجربه تمرین مقاومتی در پاسخ نقش دارد یا خیر.

ترجمه مقاله : سید حسین نجفی زادهhttp://سید حسین نجفی زاده

منبع :

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Brad Jon Schoenfeld – Alan Albert Aragon and James W Krieger

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013