زمان بندی پروتئین یک استراتژی غذایی محبوب است که برای بهینه سازی پاسخ سازگاری به ورزش طراحی شده است. این استراتژی شامل مصرف پروتئین در یک جلسه تمرین و در حین انجام یک تمرین برای تسهیل ترمیم و بازسازی عضلات و در نتیجه تقویت سازگاری های مربوط به قدرت و هیپرتروفی (افزایش حجم عضله) بعد از ورزش است.

با وجود قابل قبول بودن بیولوژیکی استراتژی ، با این حال ، اثربخشی زمان پروتئین در مطالعات تمرین مزمن به طور قاطع ترکیب شده است. بنابراین هدف از این مقاله انجام چند مرحله ای رگرسیون آزمایشات کنترل شده تصادفی برای تعیین اینکه آیا زمان پروتئین یک استراتژی مناسب برای افزایش سازگاری های عضلانی بعد از ورزش است.

http://زمان و مقدار مصرف پروتئین در بدنسازی

این اولین متاآنالیز است که مستقیماً اثرات زمان بندی پروتئین بر قدرت و سازگاری هایپرتروفیک بدنبال پروتکل های تمرین مقاومتی طولانی مدت را بررسی می کند.

یک تجزیه و تحلیل ساده از زمان پروتئین بدون کنترل متغیرها ، تأثیر کمی تا متوسط ​​بر روی هیپرتروفی عضلات را نشان داد و هیچ تاثیری در قدرت عضلات نداشت.

این نتایج این باور رایج را که زمان مصرف پروتئین در یک جلسه تمرین و طی آن برای سازگاری های عضلانی بسیار مهم است رد می کنند و نشان می دهند که مصرف پروتئین کافی روزانه در ترکیب با تمرینات مقاومتی عامل اصلی برای حداکثر افزایش پروتئین عضلانی است.

این یافته ها اهمیت مصرف مقادیر بالاتر پروتئین را هنگامی که هدف به حداکثر رساندن افزایش ناشی از ورزش در توده عضلانی است ، تأکید می کنند. برعکس ، کل پروتئین دریافتی تاثیری در نتایج قدرت نداشته است.

در واقع مطالعات نشان می دهد کسانی که در برنامه های تمرینی مقاومتی فشرده شرکت می کنند به میزان قابل توجهی پروتئین نیاز دارند تا در تعادل نیتروژن غیر منفی باقی بمانند. موقعیت های موجود از سوی چندین نهاد علمی تخمین می زند که این نیازها تقریباً دو برابر RDA باشد.

به نظر می رسد سطح بالاتری از مصرف پروتئین در مراحل اولیه تمرین با مقاومت شدید از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد.

http://تاثیر پروتئین بر قدرت و افزایش حجم عضلات

(لیمون و همکاران) نشان داد که بدنسازان تازه کار(مبتدی) برای باقی ماندن در تعادل نیتروژن غیر منفی به پروتئین مصرفی 1.6-1.7 گرم در کیلوگرم در روز نیاز دارند.

افزایش پروتئین مورد نیاز در افراد مبتدی به تغییر در میزان سنتز پروتئین عضله و نیاز به توده عضلانی لاغر بیشتر به جای افزایش مصرف سوخت نسبت داده شده است. برخی شواهد نشان می دهد که نیاز افراد به پروتئین در افرادی که کاملاً تمرین کرده هستند در واقع کمی کاهش می یابد و تقریباً به 1.4 گرم در کیلوگرم در روز می رسد ، زیرا بازده بیشتری در استفاده از نیتروژن در رژیم غذایی دارد ، اگرچه این فرضیه نیاز به مطالعه بیشتر دارد

فقط 3 مطالعه که از پروتئین دریافتی همسان استفاده کرده اند ، معیارهای ورود برای این تجزیه و تحلیل را داشته اند. جالب اینجاست که 2 مورد از 3 مورد فایده ای درزمان بندی ندارند.

این در نهایت منجر به تعیین این شد که کل پروتئین دریافتی در روز به جای زمان مصرف ، فواید درک شده را توضیح می دهد.

همچنین شواهدی در حال ظهور وجود دارد که نشان می دهد ورزش مقاومتی منظم سیگنالینگ درون سلولی آنابولیک را در جوندگان و انسان کاهش می دهد و پاسخ هیپرتروفیک را کاهش می دهد.

نتایج ما نشان می دهد که مصرف پروتئین کل به طور مثبت با افزایش پس از ورزش در هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد.در نتیجه ، به نظر نمی رسد شواهد فعلی این ادعا را تأیید كند كه مصرف فوری (1 ساعت ≤) پروتئین قبل و / یا بعد از تمرین به طور قابل توجهی سازگاری های مربوط به قدرت یا هیپرتروفیك در ورزش مقاومتی را افزایش می دهد.

منبع :

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis 2013

مترجم : سید حسین نجفی زاده