مقدمه
ورزش رزمی هنرهای رزمی ترکیبی (MMA) به ویژه با ظهور مسابقات Ultimate Fighting Championship محبوبیت زیادی در مقیاس ملی و بین المللی کسب کرده است. MMA یک ورزش رزمی کاملا برخوردی است که به ورزشکاران امکان می دهد سبک ها و تکنیک های مختلف مبارزه را اجرا کنند ، از جمله تکنیک های مبارزه مانند کشتی آزاد و جو جیتسو و تکنیک های قابل توجه شامل بالاتنه و پایین تنه مانند بوکس ، موی تای و کاراته .

MMA ورزش سرعتی است که نیاز به دوره های تکراری با فعالیت های انفجاری و از سیستم های انرژی بی هوازی و به دنبال آن دوره های استراحت / ریکاوری کوتاه تر است که در آن سیستم هوازی از آن حمایت می کند . برای به دست آوردن یک مزیت رقابتی در توان ، اندازه و قدرت ، رزمی کاران سطح نخبه دارای مقادیر بالایی از توده عضلانی بدون چربی در مقایسه با توده چربی هستند. تغییراتی در ترکیب بدی ورزشکاران MMA (کاهش چربی بدن) نیز ممکن است برای کمک به یک ورزشکار در انجام یک وزن خاص باشد.

http://تغذیه در ورزش MMA

استراتژی های افزایش وزن :
ورزشکاران MMA که مایل به بدست آوردن توده عضلانی هستند باید یک تنظیم دوگانه داشته باشند:

(1) کیلو کالری باید افزایش یابد

(2) یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشند

یک ورزشکار می تواند با افزودن انرژی اضافی به رژیم غذایی (تقریباً 500 تا 1000 کیلوکالری در روز بسته به فعالیت کل) وزن اضافه کند و در عین حال تمرینات قدرتی را برای افزایش رشد عضلات افزایش دهد.

سرعت افزایش وزن یک ورزشکار به سن ، جنس ، تجربه تمرینی ، ژنتیک ، میزان تعادل انرژی مثبت ، ترکیب رژیم ، زمان وعده های غذایی ، تعداد روزهای استراحت و ریکاوری در هفته و نوع برنامه تمرینی بستگی دارد.

برای ایجاد عضله ضعیف ، در مقایسه با افراد کم تحرک ، کالری بیشتری لازم است. استراتژی های اطمینان از انرژی کافی برای افزایش وزن عبارتند از:

افزودن غذاهای پرانرژی – انتخاب غذاهای با کالری بالاتر به ورزشکاران MMA کمک می کند تا انرژی کافی را دریافت کنند. اگر چربی اشباع نشده و چند غیراشباع باشد (از گیاه) ، این می تواند افزایش غذاهای حاوی چربی باشد. دامنه توزیع مغذی درشت مغذی (AMDR) برای چربی ها می تواند تا 35٪ کل کالری باشد.
وعده های غذایی منظم – ورزشکارانی که سعی در افزایش وزن دارند باید وعده های غذایی و میان وعده های منظم را در اولویت قرار دهند. آنها باید حداقل سه وعده غذایی سالم در روز و چند میان وعده بخورند تا به آنها کمک کند انرژی مورد نظر خود را دریافت کنند.
بخشهای بزرگتر – این توصیه معکوس برای کسانی است که سعی در کاهش وزن دارند. کسانی که سعی در افزایش وزن دارند باید هر زمان که ممکن است میزان آن را افزایش دهند.


نوشیدنی ها:

نوشیدنی ها راهی عالی برای افزودن کالری سالم هستند. آب میوه ، لبنیات و اسموتی های سالم ، ساخته شده با یا بدون محصولات مکمل گزینه مناسبی هستند.
ورزش – تمرینات مقاومتی(بدنسازی) و قدرت عضلانی ومحدودیت های ژنتیکی موثر هستند.


مکمل :
شواهد واضحی وجود دارد که نشان می دهد تعداد محدودی از مواد طبیعی ، به طور صحیح آماده و خورده شده ، می توانند با اطمینان و اندازه یا عملکرد ناشی از تمرین را برای ورزشکاران بهبود بخشند . با این حال ، از نظر تجربی ، برخی از ورزشکاران تمایل دارند که دستورالعمل ها را دنبال نکنند. بسیاری از این ضرب المثل های قدیمی اشتراک می کنند: “اگر کمی کار کرد ، چیزهای بهتر است.” عمل در مصرف بیش از حد هر چیز مانند غذاها ، ترکیبات غذایی و داروها می تواند منجر به مشکلاتی می شود. از طرف دیگر ، ثابت شده است که مکمل مناسب برای عملکرد مزایای قابل توجهی دارد ، و این خود می تواند افراد زیادی را از مراجعه به داروهای غیرقانونی(دوپینگ) افزایش دهنده عملکرد نجات دهد.

http://تغذیه برای افزایش حجم عضلات در رزمی

جایگزینی وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش:

به طور کلی ، متخصصان تغذیه ترجیح می دهند ورزشکاران از غذاهای کامل که نه تنها حاوی عناصر درشت مغذی هستند ، بلکه ریز مغذی ها و مواد شیمیایی شیمیایی (ترکیبات گیاهی شناخته شده برای محافظت در برابر بیماری) استفاده کنند. با این حال ، برای برخی ، مصرف کافی انرژی و مواد مغذی از غذاهای کامل ، به ویژه برای افرادی که دارای فعالیت بدنی فوق العاده زیاد هستند ، ممکن است واقع بینانه نباشد و باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود. برای آن دسته از مشتریان ، مکمل غذایی (ترکیبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی سالم) توصیه می شود.

خوردن غذاهای کامل پس از ورزش ممکن است در یک بازه زمانی مواد مغذی را تحویل ندهد که در مقایسه با استفاده مناسب از فرمول های مخصوص هضم سریع ، حداکثر نتیجه را می دهد. این به دلیل مدت زمان هضم و جذب مواد مغذی وعده های غذایی سنتی است. بلافاصله پس از ورزش ، جذب مواد مغذی سلول عضلانی در بالاترین حد خود قرار دارد و بنابراین این “فرصت” به یک فرمول سریع طراحی شده نیاز دارد.

استفاده از فرمول های جایگزین قبل و بعد از غذا می تواند رشد و ترمیم عضلات را تا حد بیشتری نسبت به غذاهای کامل تحریک کند.
به عبارت دیگر مشتریانی که قبل و بعد از تمرینات خود از فرمولهای جایگزینی قبل و بعد از غذا استفاده می کنند سریع تر ریکاوری می یابند و عضله بیشتری ساخته می شود. تغذیه بعد از ورزش ، عضله سازی را که در این دوره اتفاق می افتد فعال می کند و بدون آن ، در این بازه زمانی سنتز پروتئین کم یا زیاد نیست. اگرچه پنجره متابولیک پروتئین پس از تمرین) بلافاصله پس از جلسه تمرین انجام می شود.

منبع :
Brian Sutton MS, MA, CES, PES, NASM-CPT

NATIONAL ACADEMY OF SPORTS MEDICINEView all posts by National Academy of Sports Medicine · OCTOBER 12, 2012

مترجم : سید حسین نجفی زاده