افسانه ادعایی مکمل کراتین در افزایش آب بدن (TBW) احتمالاً به دلیل تحقیقات اولیه است که نشان داد مکمل کراتین با 20 گرم در روز به مدت شش روز با احتباس آب در ارتباط است.

به نظر می رسد که رایج ترین اثر سو مکمل کراتین احتباس آب در مراحل اولیه (چند روز اول) است.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان داده است که سه روز مکمل کراتین باعث افزایش TBW و آب بدن خارج سلول (ECW) و آب داخل سلول (ICW) می شود.

http://آیا کراتین باعث احتباس آب بدن می شود؟

متأسفانه ، بر اساس این پاسخ های کوتاه مدت ، این تصور که کراتین باعث افزایش احتباس آب در طولانی مدت می شود ، به طور گسترده ای پذیرفته شده است.

کراتین یک ماده فعال از نظر اسمزی است. بنابراین ، افزایش محتوای کراتین در بدن می تواند منجر به افزایش احتباس آب شود.

کراتین توسط یک حامل کراتین وابسته به سدیم از گردش خون به عضله منتقل می شود.

از آنجا که حمل و نقل شامل سدیم است ، آب نیز برای کمک به حفظ اسمولالیته داخل سلول به عضله منتقل می شود.

با این حال ، با توجه به فعالیت پمپ های سدیم-پتاسیم ، به احتمال زیاد غلظت سدیم داخل سلولی به طور چشمگیری تحت تأثیر مکمل کراتین قرار نمی گیرد.

تعدادی از مطالعات تمرینات ورزش (به عنوان مثال ، 5-10 هفته) با استفاده از مکمل کراتین ، هیچ افزایشی در کل آب بدن (TBW) نشان نداده است.

به عنوان مثال ، مردان تمرین کرده مقاومتی که کراتین را با دوز 0.3 گرم در کیلوگرم توده بدن بدون چربی در روز به مدت 7 روز (تقریباً 20 گرم در روز) و به دنبال 4 هفته با 0.075 گرم در کیلوگرم توده بدن بدون چربی در روز به مدت 28 روز دریافت می کنند (تقریباً 5 گرم در روز) هیچ تغییر قابل توجهی در ICW ، ECW یا TBW نداشت.

http://سید حسین نجفی زاده فیزیک نچرالSONY DSC

علاوه بر این ، مردان تمرین کرده مقاومتی که از مکمل کراتین استفاده می کنند (20 گرم در روز به مدت هفت روز و پس از آن 5 گرم در روز به مدت 21 روز) هیچ افزایش قابل توجهی در ICW ، ECW یا TBW نداشتند.

به طور مشابه ، مردان و زنان با مصرف کراتین (0.03 گرم در کیلوگرم در روز به مدت شش هفته) افزایش قابل توجهی در TBW نداشتند.

شش هفته مکمل کراتین در مردان با تمرینات غیر مقاومتی با دوز 0.3 گرم در کیلوگرم توده بدن بدون چربی به مدت پنج روز و به دنبال آن 0.075 گرم در کیلوگرم توده بدن بدون چربی برای 42 روز هیچ تغییر قابل توجهی در TBW ایجاد نکرد.

در مقابل ، هنگام ارزیابی محتوای TBW ، ICW و ECW قبل و بعد از 28 روز مصرف مکمل کراتین در مردان و زنان سالم (32 نفر)  Powers و همکاران نشان داد که مکمل کراتین در افزایش محتوای کراتین عضلانی موثر است که با افزایش توده بدن و TBW همراه است اما ICW یا ECW را تغییر نمی دهد. در مطالعه اخیر ، بررسی اثرات مکمل کراتین همراه با ورزش مقاومتی به مدت 8 هفته ، Ribeiro و همکاران. افزایش قابل توجهی در حجم TBW (7.0)) و ICW (9.2 ) نسبت به دارونما (TBW: 1.7٪ ؛ ICW: 1.6) ، با هر دو گروه به طور مشابه افزایش ECW (CR: 1.2٪ در مقابل دارونما = 0.6) بود.

نکته مهم ، نسبت توده عضلانی اسکلتی به ICW در هر دو گروه مشابه بود.

مهم است که برجسته شود که ICW یک سیگنال سلولی مهم برای سنتز پروتئین است و بنابراین باعث افزایش توده عضلانی با گذشت زمان می شود.

به طور خلاصه ، در حالی که برخی شواهد نشان می دهد که مکمل کراتین باعث افزایش احتباس آب می شود ، در درجه اول به افزایش حجم داخل سلولی نسبت داده می شود ، اما چندین مطالعه دیگر نشان می دهد که آب کل بدن (داخل یا خارج سلول) را  در توده عضلانی برای مدت زمان طولانی تر تغییر نمی دهد در نتیجه ، مکمل کراتین ممکن است منجر به احتباس آب نشود.

رفرنس :

common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does
?the scientific evidence really show

ترجمه : سید حسین نجفی زاده